Selasa, 08 Juli 2025 14:22

Ini Dia Fungsi Protein Saat Olahraga dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Berolahraga secara rutin memang penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Namun, agar manfaat olahraga bisa dirasakan secara optimal, tubuh juga memerlukan asupan nutrisi yang seimbang. Salah satu nutrisi yang sangat berperan dalam mendukung aktivitas fisik adalah protein. Lalu, apa saja sebenarnya fungsi protein saat olahraga dan bagaimana cara memenuhi kebutuhannya? Simak ulasan lengkap berikut ini.

Beragam Fungsi Protein Saat Olahraga

Protein dikenal sebagai zat pembangun tubuh. Fungsinya bukan hanya terbatas pada pertumbuhan, tetapi juga memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Ketika seseorang aktif berolahraga, terutama latihan yang melibatkan kekuatan otot, kebutuhan protein pun meningkat. Berikut ini beberapa fungsi penting protein saat tubuh melakukan aktivitas olahraga.

1. Menambah Energi dan Stamina Tubuh

Salah satu fungsi utama protein adalah sebagai sumber energi alternatif. Meskipun tubuh lebih mengandalkan karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar utama, protein dapat menjadi cadangan energi saat sumber utama tersebut menipis, terutama saat olahraga intensitas tinggi atau durasi panjang.

2. Meningkatkan dan Mempertahankan Massa Otot

Bagi Anda yang ingin membentuk otot atau menjaga massa otot tetap optimal, protein adalah nutrisi yang sangat penting. Protein membantu membangun jaringan otot baru dan memperbaiki otot yang rusak setelah latihan. Terlebih bagi para binaragawan atau pelaku fitness, konsumsi protein harus ditingkatkan agar hasil latihan menjadi maksimal.

3. Mempercepat Pemulihan Otot

Setelah olahraga berat, otot cenderung mengalami kerusakan mikro (microtear). Di sinilah peran protein sangat krusial. Nutrisi ini akan membantu memperbaiki dan memulihkan jaringan otot sehingga tubuh lebih cepat pulih dan siap beraktivitas kembali di hari berikutnya.

4. Menjaga Kesehatan Tulang

Tak hanya kalsium, protein juga penting dalam menjaga kekuatan tulang. Beberapa studi menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup dapat membantu mencegah pengeroposan tulang, terutama ketika dikombinasikan dengan olahraga rutin. Ini sangat penting bagi lansia atau orang yang aktif bergerak untuk mencegah risiko osteoporosis.

5. Menunjang Metabolisme dan Pembakaran Lemak

Protein memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak. Artinya, tubuh akan membakar lebih banyak kalori untuk mencerna protein. Ini membantu mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak, sehingga membantu dalam manajemen berat badan yang sehat.

Sumber Protein Terbaik untuk Mendukung Olahraga

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari protein, penting memilih sumber protein yang berkualitas. Protein lengkap adalah jenis protein yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Beberapa sumber protein terbaik yang bisa Anda konsumsi antara lain:

1. Daging Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak dan dada ayam merupakan sumber protein hewani yang tinggi dan rendah lemak jenuh. Cocok untuk Anda yang sedang membentuk otot dan menjaga berat badan.

2. Ikan dan Makanan Laut

Ikan seperti salmon dan tuna mengandung protein tinggi dan juga asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung serta membantu mengurangi peradangan otot.

3. Telur

Telur adalah sumber protein murah meriah dan mudah dicerna. Putih telur sangat kaya akan protein dengan kalori yang rendah.

4. Susu Tinggi Protein

Produk seperti whey protein atau susu tinggi protein seperti HiLo Platinum +HMB sangat direkomendasikan untuk mendukung pembentukan otot dan pemulihan. Kandungan HMB (Hydroxy Methylbutyrate) di dalamnya membantu meningkatkan kekuatan otot serta mempercepat pemulihan jaringan otot.

5. Kacang-Kacangan dan Polong-Polongan

Sumber protein nabati seperti kedelai, lentil, dan kacang almond juga bisa menjadi pilihan sehat terutama bagi Anda yang menjalani pola makan vegetarian.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Saat Olahraga?

Secara umum, kebutuhan protein orang dewasa adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Namun, bagi individu yang rutin berolahraga atau sedang membentuk otot, angka ini bisa meningkat menjadi 1,2–2 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung intensitas aktivitas dan tujuan kebugaran masing-masing.

Fungsi protein saat olahraga sangat penting dan tidak bisa diabaikan. Dari membantu pembentukan otot hingga mempercepat pemulihan dan meningkatkan metabolisme, protein adalah nutrisi kunci untuk menunjang performa fisik. Pastikan Anda mengonsumsi protein dari sumber yang berkualitas dan dalam jumlah yang sesuai kebutuhan. Jangan lupa untuk mengombinasikannya dengan karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral agar tubuh tetap optimal dalam beraktivitas.